通常，赛前训练是指教练员为运动员准备某场比赛而专门展开的最后训练阶段。2月中旬过后，经过冬训周期前两个阶段，队员们有氧能力和体质已得到很好的建立，跑量与训练负荷也慢慢地提高。冬训周期第三阶段有氧+专项混氧及速度训练为主。通过反复的混氧跑练习来强化跑步能力，促使身体的乳酸分解能力、肌肉的抗乳酸能力等，不断地刺激最大摄氧量，提高乳酸阈值，从而提升整体训练水平。

  这一阶段也是比较难熬的阶段，量和强度负荷较高，是提升跑力的关键阶段，也是开春能否真正“猛如虎”的爬升阶段。

  目前，对我们俱乐部队员来讲，依然处在“冬训”周期训练阶段，如何在接下来赛前最后5周科学备战，从而在比赛中发挥出自己的最高竞技水平。别小看这短短的几周，它可能会决定你在赛场上的发挥。

  1. 逐步增量与减量：赛前一个月左右的训练量应遵循先增后减的原则。前三周适当增加训练量及强度，后两周则慢慢地减少，以强度刺激和身体恢复为主。

  赛前的长距离训练35已经跑过，接下来分别是30、25、20公里，减量不减强度。而在比赛前最后一周以调整恢复为主，储备更多的能量，减轻疲劳，周三间歇跑的强度及量不会大，主要是刺激身体机能为目的，为比赛做准备。

  2.突出重点课的重要性，保证好一周两次俱乐部合练重点课（场地强度+长距离）训练。专项强化的目的是提高比赛时的速度和节奏感，让你能够更好地适应赛场上的节奏和强度。

  3.多样化训练：结合有氧跑和力量训练，有氧跑心率控制在（120-140）较为合理，训练量依据自己运动水平能力而定，最大的目的是起到恢复作用，避免疲劳累积。核心力量训练和关节稳定训练，

  有助于提高跑步的经济实效性，每周可进行2-3次练习，最后一周，建议完全停止力量训练，专注于跑步和恢复。

  4.注重恢复：每次训练后都要进行充分的拉伸和放松，也可进行泡沫轴和按摩。

  饮食与营养：作为长距离耐力项目，对身体消耗比较大，需要注重碳水化合物和蛋白质的摄入，确保身体有足够的能量和营养来支持训练。同时，保持水分充足，避免脱水。

  睡眠与休息：保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的恢复。避免熬夜和过度劳累。

  心态调整：还应保持积极放松的心态，即使有比赛任务，坚信自己的努力和实力。学会放松和减压，避免赛前焦虑。

  身体监测：重视身体的反应和变化，如有不适应及时作出调整训练计划或寻求教练建议。

  马拉松是一个系统进阶类极限项目，不可一蹴而就，也不是临时抱佛脚就能取得很好的成绩。相信我们每位冒着严寒、付出汗水的队员，经历了这个冬训，想在这个春季赛事收获理想的成绩，在这个承接冬训和马拉松赛季的关键时期，我们肯定要按照课表严肃、认真，别急功近利，按部就班地进行，合理的调整身体状态和心里状态，你会发现你的努力一定会在赛场上得到回报。